突破“备考高原期” 专家支招:临考前两周按高

2019-10-01 15:13

长沙晚报掌上长沙5月24日讯(全媒体记者 杨蔚然 通讯员 何穰)考前紧张、焦虑,头脑昏沉,力不从心,学习效率下降……

以上中考高考学生出现的考前现象,专家分析认为,其实这些都是正常的应激反应。如何克服和突破,做到正常作息,精力充沛?湖南中医药大学第二附属医院(湖南省中医院)脑病科主任医师李丹丹教授给考生支招。

突破“备考高原期”,每天稍稍发下呆

眼看要进入6月了,高三学生李米(文中学生均为化名)恨不得一天当成几天用,从清晨到次日凌晨,都沉浸在课本和各科模拟试卷中,难得喘口气。这几天他常感到头疼头昏、心情烦躁,学习效率也随之下降。李米自己和父母都焦急不已,这个时候身体可不能“掉链子”啊。

保健支招

中考高考将至,很多考生反映在这一阶段学习效率有所下降,出现头脑昏沉、力不从心、活力下降等状况。

李丹丹分析,紧张备考,使很多考生在疲劳状态下持续学习,大脑皮层某些部位由于长时间满负荷运转,而产生超限抑制的状况,甚至出现紊乱,所以导致头昏头痛。即在学习时,大脑已不能百分之百地投入进去,可能某些部位已经“睡着”,或无法维持正常工作了。这种困扰考生的现象,大家称作“备考高原期”。

怎样帮助孩子科学突破这个“备考高原期”呢?李丹丹建议,家长要用心营造爱的氛围,不要过多唠叨以免给孩子造成压力;注重与孩子交流感情,有条件的带孩子去大自然中放松一下,释放心中烦闷。考生可根据正常的作息习惯,安排可行的学习计划,做到胸有成竹。

其次,应积极调整心态,不要急于求成。“每复习40分钟到1小时要适度活动一下,做做肩颈操,可以预防头痛。”李丹丹说,每天稍稍发下呆,能让大脑有些空白期,使人精神更振奋,学习效果更好。

此外,每天做些有氧运动,能使人体内有益的神经递质分泌增多,是缓解过度紧张、焦虑的有效方法。

考前出现睡眠障碍,可按摩穴位助眠

“通宵睡不着,一睡着就做梦、说胡话……”考生家长张群(化名)说,她14岁的女儿乐乐成绩一直名列前茅,即将迎来中考,可上星期开始她接连出现整夜失眠,有时好不容易入睡,却做梦大喊大叫,乐乐向来健康开朗,在以前从未出现这种现象。现在不仅“睡眠障碍”严重到影响白天的学习,注意力难以集中,且整个人也无精打采,茶饭不思,让家长担心不已。

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做梦是正常现象,几乎贯穿深度睡眠和浅度睡眠期。“有些人觉得一晚上都在做梦,不是他的梦比别人多,而是他的深度睡眠比别人少。”李丹丹说,深度睡眠少的人,会有疲倦、心情不好的现象,但对生活并不会造成太大的影响。

不少考生出现考前睡眠障碍,程度有轻有重,怎样克服呢?李丹丹为大家提出几点建议。首先是要有一颗平常心,不要刻意去关注自己的睡眠,睡觉前使身体和心理充分放松,通过深呼吸、想象等方式放松自己;不要在睡前喝咖啡、浓茶这类会让大脑兴奋的食物或饮料;可喝一杯热牛奶,或晚餐加些有助睡眠的食物如百合、小米等;还可以用热水泡泡脚,对快速入睡很有帮助。

其次,不要在床上看书、复习,睡不着就起来,有睡意了再上床。同时,要养成起居有时、劳逸结合的好习惯,有利于生物钟正常运转,到入睡时便能睡意袭来,安然入梦。必要时,可按摩涌泉、照海、内关、神门等穴位,有宁心安神的助眠作用。

对于环境周边的噪音,可用隔音耳塞来阻隔,用眼罩遮挡光线。若想快快入睡,闻香也可助眠,没有过敏症的学生,可在房间摆放有助睡眠的花草、香薰。

过犹不及,考前运动和休息都要适度

同学们都在埋头苦读,张瑞同学却与众不同。原本就爱好体育的他,特意增加了每天的锻炼时间,打篮球、跑步一项不落,为不耽误正常复习连午休都省了。父母劝他适可而止,他说是为了减压,想到高考就压力大睡不着。这样,他虽然没有失眠的苦恼,却把身体折腾得疲惫不堪,正常学习时间根本不能让精力集中,应对紧张的备考也成了问题。

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李丹丹表示,过度运动和过分放松都是考前的禁忌。过量运动的后果是打破了身体的平衡,疲劳无法恢复,可能比原来的状态还要差。而整天睡大觉,到考试前无法进入适度紧张的备战状态,同样会影响考场发挥。尤其注意不要剧烈运动,一则使红细胞受损,二则夏天运动易出大汗,由汗液排出的铁会增多,可能出现耐力下降、易疲劳,甚至贫血等身体不适症,反而对考试不利。

“充足的睡眠、适当的运动、正常的生活作息,是良好精力的保证。”李丹丹认为,适度锻炼有助于调节身体机能和减压,良好的机体状态,可以保证心肺功能的正常运转,心肺功能强大,能充分保证大脑血氧的供给,大脑反应就比较敏捷,有利于考试发挥出最佳水平。

此外,要合理安排作息时间。务必保证每天8小时的睡眠,中午可以睡半小时左右,晚上不要“开夜车”复习。疲劳时,可以听听轻音乐,或与朋友、家人聊些与考试无关的轻松话题等。

考期作息推荐的做法是,在复习阶段,就应按照高考时的作息规律来执行,将最佳状态调整到上午和下午考试的时间。调整的方法是,临考前两周内,坚持晚上11时前睡觉,早上7时不管怎样都准时起床,每天都如此,几天过后,就会逐渐适应早睡早起,顺利进入最佳应考状态。

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